Bekkenbodemoefeningen zijn belangrijk voor het versterken van je bekkenbodemspieren, vooral na een bevalling. Veel vrouwen vragen zich af wat deze oefeningen precies inhouden, hoe ze uitgevoerd moeten worden, hoe vaak je ze moet doen en wanneer je kunt beginnen na de bevalling. Bekkenbodemoefeningen helpen bij het ondersteunen van organen zoals de blaas en darmen en kunnen problemen zoals urineverlies voorkomen. Door regelmatig te oefenen, verbeter je de kracht van deze spieren.
In deze blog beantwoorden we de vier meest gestelde vragen over bekkenbodemoefeningen, zodat je precies weet wat je moet doen om je bekkenbodem gezond en sterk te houden. Heb je last van bekkeninstabiliteit en wil je daar oefeningen voor doen? Lees dan de blog: 6 bekkeninstabiliteit oefeningen voor na je bevalling.
1. Wat zijn bekkenbodemoefeningen?
Bekkenbodemoefeningen zijn gericht op het versterken van de bekkenbodemspieren, die zich in het onderste deel van je bekken bevinden. Deze spieren spelen een belangrijke rol bij het ondersteunen van organen zoals je blaas, baarmoeder (bij vrouwen) en darmen. Ze zorgen ervoor dat deze organen op hun plek blijven en goed kunnen functioneren. Zo kun je ook te gespannen bekkenbodem symptomen ervaren, en die zijn niet fijn.
Sterke bekkenbodemspieren zijn goed voor de controle over je blaas en darmen. Wanneer deze spieren verzwakt raken, bijvoorbeeld na een zwangerschap, bevalling, of door veroudering, kunnen problemen zoals urineverlies, verzakking van organen en moeite met de stoelgang ontstaan. Dit kan erg vervelend zijn en invloed hebben op je dagelijks leven.
Bekkenbodemoefeningen helpen deze spieren te versterken, waardoor je klachten kunt voorkomen of verminderen. Door regelmatig te oefenen, verbeter je de kracht en uithoudingsvermogen van de bekkenbodemspieren. Dit kan bijvoorbeeld door oefeningen te doen waarbij je de spieren aanspant, net alsof je je plas ophoudt, en deze spanning enkele seconden vasthoudt voordat je weer ontspant.
Deze oefeningen zijn eenvoudig en kunnen op elk moment van de dag worden gedaan, zonder dat iemand het doorheeft. Ze zijn dus een effectieve manier om je bekkenbodemspieren gezond en sterk te houden, vooral na een bevalling of op latere leeftijd.
Wil je de #1 NBFM Fitness App voor moeders GRATIS proberen?
Ontdek hoe je gericht aan de slag kan om je afval-, shape- en fitheidsdoelen te behalen.
Vraag Gratis jouw free trial tot de NBFM App aan
2. Hoe doe je bekkenbodemoefeningen?
Bekkenbodemoefeningen zijn gemakkelijk te doen en kunnen vrijwel overal worden uitgevoerd, zonder dat iemand het merkt. Het belangrijkste doel van deze oefeningen is het versterken van je bekkenbodemspieren, wat je doet door ze aan te spannen en weer te ontspannen.
Om te beginnen, stel je voor dat je je plas probeert op te houden. Dit is precies het gevoel dat je moet hebben wanneer je de juiste spieren aanspant. Het gaat erom dat je de spieren in het gebied rond je blaas, vagina en darmen aanspant, zonder je buik, billen of dijen te gebruiken. Dit kan even oefenen zijn, maar je zult snel de juiste spieren vinden.
Als je de spieren hebt aangespannen, houd de spanning dan 3 tot 5 seconden vast. Daarna laat je ze weer langzaam ontspannen. Probeer deze oefening in het begin een paar keer te herhalen, bijvoorbeeld 5 tot 10 keer achter elkaar. Naarmate je sterker wordt, kun je het aantal herhalingen en de duur van de aanspanning geleidelijk verhogen.
3. Hoe vaak bekkenbodemoefeningen?
Voor het beste resultaat is het belangrijk om regelmatig bekkenbodemoefeningen te doen. Net zoals bij elke andere spier in je lichaam, hebben je bekkenbodemspieren baat bij consistente training om sterker te worden. Idealiter doe je de oefeningen dagelijks, maar minstens drie keer per week is een goed begin.
De aanbevolen frequentie is om de oefeningen meerdere keren per dag te doen. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met één tot drie sessies per dag. Elke sessie kan bestaan uit 5 tot 10 herhalingen, waarbij je de spieren voor enkele seconden aanspant en vervolgens weer ontspant. Naarmate je sterker wordt, kun je de duur van de aanspanning verlengen en het aantal herhalingen langzaam opbouwen.
Het mooie van bekkenbodemoefeningen is dat je ze op elk moment van de dag kunt doen, zonder dat iemand het doorheeft. Of je nu aan het werk bent, televisie kijkt, of in de rij staat bij de supermarkt – de oefeningen kunnen eenvoudig worden geïntegreerd in je dagelijkse routine.
Door consistent te oefenen, merk je na een paar weken vaak al verbetering. Sterkere bekkenbodemspieren helpen je niet alleen om ongemakken zoals urineverlies te voorkomen, maar geven je ook meer controle en een sterker gevoel in je dagelijks leven.
4. Wanneer bekkenbodemoefeningen na bevalling?
Na een bevalling is het belangrijk om je bekkenbodemspieren weer te versterken, aangezien deze spieren flink belast zijn tijdens de zwangerschap en bevalling. Het herstel van de bekkenbodem is cruciaal om problemen zoals urineverlies en verzakking van organen te voorkomen. Toch is het essentieel om eerst naar je lichaam te luisteren voordat je begint met bekkenbodemoefeningen.
In de meeste gevallen kun je al vrij snel na de bevalling beginnen met lichte oefeningen, vaak zelfs binnen een paar dagen. Deze oefeningen kunnen helpen de doorbloeding te stimuleren en de spieren zachtjes te activeren. Begin bijvoorbeeld met korte periodes van aanspannen en ontspannen van de bekkenbodemspieren. Deze vroege oefeningen moeten geen pijn doen, dus als je ongemak voelt, is het verstandig om te stoppen en rust te nemen.
Het is altijd een goed idee om je verloskundige of fysiotherapeut te raadplegen voordat je serieus aan de slag gaat met bekkenbodemoefeningen. Zij kunnen je begeleiden in wat veilig is voor jouw herstel, vooral als je een zware bevalling hebt gehad of als er complicaties waren, zoals een keizersnede of een knip. Herstel na keizersnede of andere complicaties is namelijk erg belangrijk. Je verloskundige of fysiotherapeut kunnen je ook adviseren wanneer het veilig is om de intensiteit van de oefeningen op te bouwen en weer terug te keren naar je normale activiteiten.
Zijn Jouw Vragen over Bekkenbodemoefeningen Beantwoord?
Bekkenbodemoefeningen spelen een belangrijke rol in het verbeteren van je welzijn, vooral na een bevalling. Door regelmatig te oefenen, kun je je bekkenbodemspieren versterken en ongemakken zoals urineverlies voorkomen. Het integreren van deze oefeningen in je dagelijkse routine kan een groot verschil maken in hoe je je voelt en functioneert. Heb je nog vragen of wil je meer weten over bekkenbodemoefeningen? Neem gerust contact met ons op, we helpen je graag verder!
Wil je de #1 NBFM Fitness App voor moeders GRATIS proberen?
Ontdek hoe je gericht aan de slag kan om je afval-, shape- en fitheidsdoelen te behalen.
Vraag Gratis jouw free trial tot de NBFM App aan
Wat een fijne tips! Het is eigenlijk zo makkelijk om even tussendoor te doen. Bedankt voor de reminder! Ik ga het direct weer oppakken.
Super Claire dat je er gelijk mee aan de slag gaat :)!